Medicine Nuntium

Terveysalan ja Sairaanhoidon uutiset

Uusi liikuntaharrastus? Satsaa tekniikkaan ja säästy rasitusvammoilta

core-exercise

Jos aloitit treenikauden täysillä syksyn alussa ja kroppa on jo jumissa, nyt kannattaa höllätä hieman. Erityisesti vasta-alkajan kannattaa muistaa maltti ja panostaa rauhassa oikean tekniikan opetteluun, jottei ikävä rasitusvamma katkaise hyvin alkanutta harrastusta.

Rasitusvamman nimi on hieman harhaanjohtava, sillä se ei synny pelkästään rasituksesta. Keho kestää kovankin harjoittelun, jos se saa valmistautua siihen vähitellen. Usein syy onkin vääränlaisessa kuormituksessa tai liian nopeassa harjoitustason lisäämisessä. Rasitusvammoja syntyy herkimmin aloittelijoille juuri näiden yleisten virheiden takia.

– Jos ei ole aikaisemmin liikkunut paljon, elimistölle pitää antaa aikaa tottua uudenlaiseen kuormitukseen eikä heti pyrkiä koviin suorituksiin. Myös oikean tekniikan opettelemiseen kannattaa uhrata aikaa, ohjeistaa ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tapio Kallio Terveystalosta.

Kun harrastus on vasta alussa, vamma osuu herkkään hetkeen: juuri kun kipinä on syttynyt ja liikunnasta on saanut itselleen rutiinin, joutuukin pitämään taukoa. Se johtaa helposti motivaation loppumiseen.

Juoksijan akilleenkantapää liikeradassa, kuntosaliharjoittelijalla lihashuollossa

Tietyt lajit ovat alttiimpia rasitusvammoille. 75 prosenttia vammoista liittyy alaraajoihin, yleensä polven, nilkan tai lonkkanivelen alueelle. Esimerkiksi juostessa koko paino on yhden jalan varassa ja liike toistuu samanlaisena, jolloin pienelläkin tekniikkavirheellä on väliä.

– Juoksijalle liikkeen linja on tärkeä. Vääntynyt liikerata kuormittaa kudoksia väärällä tavalla ja virheellinen askellus voi aiheuttaa kipua akillesjänteessä tai säären tai polven etuosassa. Pyöräily on yleensä aika turvallinen valinta, sillä jalan liike on aika lailla pakotettu kulkemaan oikeaa rataa. Palloilulajeissa liikkuminen on monimuotoisempaa, joten rasitusvammoja ei synny yhtä helposti. Toki jos on taipumusta jalkaterän virheasentoon, pitää satsata kunnon kenkiin, Kallio sanoo.

Viime vuosina kuntosaliharjoittelu ja lyhyet, maksimaalisiin tehoihin perustuvat harjoitteet ovat olleet kovassa nosteessa. Niissä kannattaa panostaa lihashuoltoon.

– Kovatempoisissa lajeissa rasitusvammojen taustalla on usein lihasten jumiutuminen. Jos kiristynyttä lihasta treenaa toistuvasti, se ärsyyntyy ja vammariski kasvaa. Siksi lihasten palautuminen on punttien nostelijalle tärkeää, Kallio muistuttaa.

On tärkeä hoitaa syy, ei vain oiretta

On myös yksilöllistä, miten oman kehon kudokset sietävät kuormitusta. Yhden harjoituksen jälkeen rasitusvammaa ei vielä saa, vaan esimerkiksi rasitusmurtuman syntyminen kestää usein pari kuukautta. Pehmytkudosvammoja voi sen sijaan tulla paljon nopeammin.

– Tavallisin oire on kipu. Tyypillisesti se alkaa lievänä rasituksen loppuvaiheessa, mutta rauhoittuu levossa. Jos syytä ei ratkaista tässä vaiheessa, pikku hiljaa kipua alkaa tuntua jo harjoittelun alussa ja lopulta rasituksen jälkeenkin. Erityisesti nivusten, lonkan ja lantion alueella tuntuvan kivun kanssa pitää olla tarkkana. Pitkään jatkuvan väärän kuormituksen vaarana on, että reisiluun kaula murtuu, mikä vaatii jo leikkaushoitoa. Ääritapauksessa lonkka napsahtaa poikki ja tarvitaan keinonivel, Kallio sanoo.

Jos lepo, venyttely tai hieronta ei auta, on syytä hakeutua tutkimuksiin. Oireita voidaan hoitaa levolla ja tarvittaessa lääkkeillä, mutta tärkeämpää on löytää niiden syy, jotta rasitusvammasta päästään eroon. Muuten se voi uusiutua, ja pahimmillaan edessä on ikävä kierre.

– Syytä voidaan tarvittaessa selvittää kuvantamistutkimuksilla tai fysioterapeutilla, joka voi analysoida esimerkiksi lihastasapainon, liikeradat ja varusteet. Varsinainen hoito voi olla tehostettua lihashuoltoa, lihasten vahvistusta tai jalkineopastusta. Joskus tarvitaan liikuntaa varten valmistetut dynaamiset tukipohjalliset, jotka säätävät kuormituksen biomekaniikkaa, Kallio kertoo.

Näin vältät rasitusvammat

  1. Aloita maltillisesti. Nosta rasitustasoa asteittain, kuuntele elimistöä ja sen reaktioita. Jos huomaat esimerkiksi lihaksissa kireyttä, panosta lihashuoltoon. Ota venyttely uudeksi iltarutiiniksi ja muista kunnon lämmittely ennen harjoittelua sekä jäähdyttely treenin jälkeen.
  2. Opettele oikea tekniikka. Jos tarvitset apua, kysy vinkkejä rohkeasti ohjaajalta tai käänny personal trainerin tai muiden asiantuntijoiden puoleen.
  3. Hanki kunnon välineet. Joskus on parempi satsata laatuun jo harrastuksen alussa. Esimerkiksi juoksua varten ei kannata kaivaa kaapista vanhoja lenkkareita, jotka eivät välttämättä tue jalkaa oikein.

YHTEYSTIEDOT:

Victoria Media / Kerttu Vali Pajamäenkatu 14, 48600 Kotka Puh/SMS: 040-5563129 email: medicinenuntium@victoriamedia.fi Gmail: medicine.nuntium@gmail.com

SEURAA SOMESSA